Niveau 1 - Mobilisation et activation musculaire

1️⃣ Flexion/Extension du coude (Sans matériel)

• Position : Assis ou debout, bras le long du corps.
• Exécution : Plier le coude pour amener la main vers l'épaule, puis redescendre lentement.
• Répétitions : 3 x 15 reps par bras.
• Muscles sollicités : Biceps, triceps.

2️⃣ Pronation/Supination de l'avant-bras (Sans matériel)

• Position : Assis, coude fléchi à 90°, avant-bras parallèle au sol.
• Exécution : Tourner la paume de la main vers le haut (supination), puis vers le bas (pronation).
• Répétitions : 3 x 12 reps par bras.
• Muscles sollicités : Muscles pronateurs et supinateurs de l'avant-bras.

3️⃣ Ouverture et fermeture des doigts (Sans matériel)

• Position : Assis ou debout, bras tendu devant soi.
• Exécution : Ouvrir grand la main, puis fermer lentement en serrant le poing.
• Répétitions : 3 x 20 reps par main.
• Muscles sollicités : Muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts.

Niveau 2 - Renforcement et contrôle moteur

4️⃣ Curl biceps avec élastique (Avec élastique)

• Position : Debout, pieds sur l'élastique, mains tenant les extrémités.
• Exécution : Plier les coudes pour amener les mains vers les épaules, puis redescendre lentement.
• Répétitions : 3 x 12 reps.
• Muscles sollicités : Biceps, avant-bras.

5️⃣ Extension du coude avec élastique (Avec élastique)

• Position : Debout, élastique fixé derrière vous, mains tenant les extrémités.
• Exécution : Étendre les coudes contre la résistance de l'élastique, puis revenir lentement.
• Répétitions : 3 x 12 reps.
• Muscles sollicités : Triceps.

6️⃣ Flexion des poignets avec poids léger (Avec haltère)

• Position : Assis, avant-bras posé sur une table, haltère léger en main.
• Exécution : Fléchir le poignet pour soulever l'haltère, puis redescendre lentement.
• Répétitions : 3 x 15 reps par bras.
• Muscles sollicités : Fléchisseurs du poignet.

Niveau 3 - Renforcement avancé et fonctionnel

7️⃣ Tractions isométriques avec élastique (Avec élastique)

• Position : Debout, élastique fixé devant vous, mains tenant les extrémités.
• Exécution : Tirer l'élastique vers vous en maintenant la position pendant 5 secondes.
• Répétitions : 3 x 10 reps.
• Muscles sollicités : Biceps, avant-bras, muscles stabilisateurs.

8️⃣ Dips sur chaise (Sans matériel ou avec poids)

• Position : Assis sur une chaise, mains posées sur le bord, jambes tendues.
• Exécution : Descendre le corps en fléchissant les coudes, puis remonter.
• Répétitions : 3 x 10 reps.
• Muscles sollicités : Triceps, épaules.

9️⃣ Rotation de l'avant-bras avec haltère (Avec haltère)

• Position : Assis, coude fléchi à 90°, haltère léger en main.
• Exécution : Tourner l'avant-bras de la pronation à la supination lentement.
• Répétitions : 3 x 12 reps par bras.
• Muscles sollicités : Muscles pronateurs et supinateurs de l'avant-bras.