Partielo | La Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Définition

VMA

* La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale (VO2max). * Elle sert à calibrer l'entraînement, notamment les exercices fractionnés, pour optimiser la progression. * Ce n’est pas une vitesse maximale brute (comme au sprint). Une personne peut maintenir sa VMA entre 4 et 8 minutes en moyenne.

Tests pour calculer la VMA

A. Test en continu : Demi-Cooper

Principe : Courir à allure stable pendant 6 minutes.
Matériel : Piste ou parcours mesuré (GPS).
Calcul : VMA = distance parcourue (en km) x 10.
Avantage : Simple à réaliser seul.

B. Test progressif : VAMEVAL

Principe : Courir à une vitesse croissante par palier de 0,5 km/h toutes les minutes jusqu’à l’épuisement.
Matériel : Piste balisée (plots tous les 20 m) et bande sonore.
Calcul : VMA = dernière vitesse atteinte avant l’échec.
Avantage : Plus précis que le Demi-Cooper.

C. Séance fractionnée : 10 x 400 m

Principe : Réaliser 10 fois 400 m à 100% de VMA avec récupération trottinée (15 secondes de moins que le temps d’effort).
Calcul : VMA = 1440 / moyenne des temps (en secondes).
Avantage : Permet un suivi régulier de la VMA.

Utilisation de la VMA

Fractionnés : Optimiser les séances pour travailler différentes qualités (30’30s, 3min/2min…).
Allures : Adapter les allures d’entraînement selon un pourcentage de la VMA.
Exemple : 70-85% pour l’endurance, 95-100% pour le travail de seuil.
Fréquence cardiaque : Complémentaire à l’utilisation de la VMA.

Principaux indicateurs de l’effort