Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) est un programme de santé publique en France. Son but est d'améliorer la santé de la population en donnant des conseils sur l'alimentation et l'activité physique. Cette fiche se concentre sur ses recommandations concernant les lipides (graisses) et les protides (protéines), essentiels pour notre corps.
Lexique PNNS
Plan National Nutrition Santé. C'est un programme qui donne des conseils pour bien manger et bouger afin d'être en meilleure santé.
Lipides
Ce sont les graisses. Ils donnent de l'énergie, aident à construire nos cellules et transportent des vitamines. On les trouve dans les huiles, le beurre, mais aussi dans la viande ou les produits laitiers.
Protides
Ce sont les protéines. Ils sont essentiels pour construire et réparer nos muscles, nos os et toutes nos cellules. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses.
Acides gras essentiels
Ce sont des graisses que notre corps ne peut pas fabriquer. Il est donc obligatoire de les apporter par l'alimentation, comme les Oméga 3 et Oméga 6.
Acides aminés essentiels
Ce sont les éléments de base des protides que notre corps ne peut pas fabriquer. Ils doivent être apportés par l'alimentation pour construire nos protéines.
Le PNNS : des objectifs pour notre assiette Le PNNS a été mis en place en 2001. Il fixe des objectifs pour améliorer nos habitudes alimentaires. Ces objectifs sont mis à jour régulièrement. Voici les principaux pour les lipides et les protides.
Les lipides : bien choisir ses graisses Les lipides sont importants pour notre corps. Ils nous donnent de l'énergie (9 kcal par gramme), protègent nos organes, et aident à absorber certaines vitamines. Mais il faut faire attention à la quantité et au type de graisses consommées.
Le PNNS recommande que les lipides représentent 30 à 35% de l'apport calorique total. Il faut privilégier les bonnes graisses et limiter les mauvaises.
Il existe des graisses visibles (comme le beurre, l'huile) et des graisses cachées (dans les gâteaux, la charcuterie, les plats préparés). Les graisses cachées représentent plus de la moitié de notre consommation quotidienne. Il faut donc limiter les produits qui en contiennent beaucoup.
Le PNNS insiste sur l'importance des acides gras essentiels, notamment les Oméga 3 (acide alpha-linolénique ou ALA). On les trouve dans les huiles de colza, de noix, de lin, et les poissons gras. Il est conseillé d'avoir un bon équilibre entre Oméga 3 et Oméga 6.
Objectifs du PNNS pour les matières grasses et produits laitiers
Recommandations spécifiques du PNNS pour les lipides :
- Avoir un rapport matières grasses végétales riches en ALA (Oméga 3) et huile d'olive / matières grasses végétales totales supérieur à 50%. Cela signifie privilégier les huiles végétales riches en Oméga 3 et l'huile d'olive.
- Avoir un rapport matières grasses végétales / matières grasses totales supérieur à 50%. Il faut donc préférer les graisses végétales aux graisses animales.
Les protides : construire et réparer Les protides sont les bâtisseurs de notre corps. Ils sont faits d'acides aminés. Il y a 20 acides aminés différents, et 8 d'entre eux sont dits essentiels : notre corps ne peut pas les fabriquer, il faut les manger. Les protides apportent 4 kcal par gramme.
Le PNNS recommande que les protides représentent 10 à 12% de l'apport calorique total. Il est important de varier les sources.
Il faut consommer des protides d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et d'origine végétale (légumineuses, céréales). L'idéal est de faire 50% d'origine animale et 50% d'origine végétale. Les protides animales ont un profil en acides aminés essentiels plus complet.
Pour les végétariens, il est important de bien associer les sources végétales (par exemple, légumineuses et céréales) pour avoir tous les acides aminés essentiels. C'est la notion d'acide aminé limitant : si un acide aminé manque, la construction des protéines est bloquée.
Recommandations spécifiques du PNNS pour les protides :
- Consommer moins de 500g de viande par semaine.
- Manger au moins une portion de poisson par semaine.
- Consommer moins de 150g de charcuterie par semaine.
- Consommer entre 1 et 3 produits laitiers par jour.
- Consommer au moins 1 portion de légumineuse par semaine.
Objectifs généraux du PNNS Au-delà des lipides et protides, le PNNS a des objectifs plus larges pour une alimentation saine :
- Réduire de 20% la consommation de produits ultra-transformés.
- Atteindre au moins 20% de consommation de produits bio (fruits, légumes, céréales, légumineuses).
A retenir :
En résumé : les conseils du PNNS pour les lipides et protides
- Les lipides doivent représenter 30 à 35% de notre énergie totale.
- Privilégie les graisses végétales (huiles de colza, noix, olive) riches en Oméga 3.
- Limite les graisses cachées des produits transformés.
- Les protides doivent représenter 10 à 12% de notre énergie totale.
- Varie les sources de protides : 50% animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et 50% végétales (légumineuses, céréales).
- Mange moins de viande rouge et de charcuterie.
- Consomme du poisson et des légumineuses régulièrement.
- Réduis les produits ultra-transformés et favorise le bio.