La nutrition, c'est l'ensemble des processus par lesquels notre corps utilise les aliments pour grandir, fonctionner et produire de l'énergie. Pour cela, notre corps a besoin de nutriments, notamment les macronutriments qui sont au cœur de notre équilibre énergétique.
Macronutriments
Nutriments nécessaires en grande quantité (grammes par jour) pour l'énergie et la construction (glucides, lipides, protides).
Micronutriments
Nutriments nécessaires en petite quantité (milli, micro, nanogrammes par jour) qui aident le corps à bien fonctionner (vitamines, minéraux, oligoéléments).
Nutriments Essentiels
Molécules que notre corps ne peut pas fabriquer et que nous devons absolument manger pour rester en bonne santé.
Apports Nutritionnels Recommandés (ANR)
Quantités d'énergie et de nutriments qu'il est conseillé de consommer chaque jour pour être en bonne santé.
Équilibre Énergétique
Situation où les calories que nous mangeons (apports) sont égales aux calories que nous dépensons. Cela permet de maintenir un poids stable.
Les Macronutriments : Carburant et Briques de notre Corps Les macronutriments sont les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protides (protéines). Ils sont notre source principale d'énergie et servent à construire nos cellules et nos muscles.
Les glucides et les lipides sont surtout des sources d'énergie et des réserves pour le corps. Les protides sont essentiels pour la construction et la réparation des tissus.
L'Équilibre Énergétique : Garder un Poids Stable L'équilibre énergétique, c'est quand les calories que tu manges sont égales aux calories que tu dépenses. Si tu manges plus que tu ne dépenses, tu prends du poids. Si tu manges moins, tu en perds.
Équilibre énergétique : apports et dépenses
Pour un adulte en bonne santé, l'objectif est d'avoir un poids stable. Pour un enfant qui grandit ou une personne en convalescence, les apports doivent être supérieurs aux dépenses pour prendre du poids.
Les Apports Nutritionnels Recommandés (ANR) Les ANR sont des guides pour savoir combien d'énergie et de nutriments manger chaque jour. Ils varient selon l'âge, le sexe, la croissance, la grossesse ou l'activité physique.
En moyenne, un homme a besoin d'environ 2700 kcal/jour et une femme d'environ 2200 kcal/jour.
Répartition des macronutriments dans la ration calorique totale
La répartition conseillée des macronutriments est :
- Glucides : 50-55% de l'énergie totale
- Lipides : 30-35% de l'énergie totale
- Protides : 10-12% de l'énergie totale
La Valeur Calorique des Macronutriments Chaque gramme de macronutriment apporte une certaine quantité d'énergie à ton corps.
Apport calorique par gramme de macronutriment
Ainsi :
- 1 gramme de Lipides apporte 9 kcal.
- 1 gramme de Protides apporte 4 kcal.
- 1 gramme de Glucides apporte 4 kcal.
Les Lipides (Graisses) : Énergie et Protection Les lipides sont essentiels. Ils sont une grande source d'énergie, protègent nos organes, et sont des constituants importants de nos cellules. Ils transportent aussi des vitamines.
On distingue les acides gras saturés (AGS, par exemple dans le beurre), les monoinsaturés (AGMI, comme dans l'huile d'olive) et les polyinsaturés (AGPI, comme dans l'huile de tournesol).
Les Oméga-3 et Oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés indispensables. Notre corps ne peut pas les fabriquer, il faut les trouver dans l'alimentation (poissons gras, huiles végétales, noix). Ils sont importants pour le cerveau et la prévention de certaines maladies.
Les graisses peuvent être "visibles" (huiles, beurre) ou "cachées" (dans les viandes, fromages, pâtisseries). Il est important de faire attention aux graisses cachées qui représentent souvent plus de la moitié de notre consommation quotidienne.
Les Protides (Protéines) : Bâtisseurs du Corps Les protides sont faits de petites unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents.
Huit de ces acides aminés sont dits "essentiels" : notre corps ne peut pas les fabriquer, nous devons les manger. Les autres peuvent être fabriqués par le corps.
Les protéines ont de nombreux rôles : elles construisent nos muscles et nos tissus, aident aux réactions chimiques (enzymes), transportent des substances (comme l'oxygène dans le sang) et nous défendent contre les infections.
On trouve des protides dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétale (légumineuses, céréales, noix). Il est bon de varier les sources, avec un équilibre entre 50% d'origine animale et 50% d'origine végétale.
Quand notre corps utilise les protides, il produit des déchets azotés (comme l'urée) qui sont éliminés par les reins. Un excès de protides peut fatiguer les reins.
A retenir :
- Les macronutriments (glucides, lipides, protides) fournissent l'énergie et les matériaux de construction à notre corps.
- L'équilibre énergétique est clé pour maintenir un poids stable : les apports doivent égaler les dépenses.
- Les Apports Nutritionnels Recommandés (ANR) guident notre alimentation, avec une répartition spécifique des macronutriments.
- Les lipides sont les plus caloriques (9 kcal/g), tandis que les glucides et protides apportent 4 kcal/g.
- Les lipides (graisses) sont vitaux pour l'énergie, la protection et le cerveau (Oméga-3 et 6 indispensables).
- Les protides (protéines) sont les bâtisseurs du corps, composés d'acides aminés, dont 8 sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation.
- Il est important de varier les sources de protides (animales et végétales) et de faire attention à l'excès de graisses cachées.