🛌 Sommeil et vigilance

🎯 Objectif : Comprendre les mécanismes du sommeil, les techniques de récupération et les stratégies de maintien de la vigilance pour optimiser l’efficacité en service.

I. 💤 Les siestes : outils de récupération

🔹 1. Sieste classique (20 min ±10 min)

• Contre-mesure efficace face à la privation de sommeil
• Permet de retrouver 4h de performance cognitive
• À programmer pendant les périodes d’hypovigilance (début d’après-midi ou nuit)
• À réaliser en isolement sensoriel : lieu calme, obscur, température agréable

🔹 2. Sieste longue (1h30 à 3h)

• Correspond à 1 ou 2 cycles de sommeil
• Permet une récupération profonde
• Risque de latence au réveil (~30 min)
• À privilégier en début d’après-midi pour ne pas perturber le sommeil nocturne

🔹 3. Mini-sieste (4 à 5 min)

• Restaure les mémoires procédurale et sémantique
• Ne compense pas une dette de sommeil
• Idéale pour une recharge rapide en position assise, sur le lieu de travail

🔹 4. Sieste caféinée

• Boire du café (100 mg de caféine) juste avant de s’allonger
• Durée : 20 à 30 min
• Synergie entre la sieste et le pic d’efficacité de la caféine (~30 min après ingestion)

II. 🧘‍♂️ Gestion mentale : récupération et dynamisation

🔹 1. Relaxation récupératrice (10 à 20 min)

• Alternative à la sieste, utile en travail de nuit ou lors de réveils nocturnes
• À pratiquer pendant les périodes d’hypovigilance
• À s’entraîner dans tous types d’environnements

🔹 2. Pause redynamisante (4 à 5 min)

• Objectif : relancer les ressources mentales et physiques
• À utiliser en cas de « coup de barre » ou avant une mission
• Peut être associée à des techniques mentales (PMO, RM)
• Réalisable partout : bureau, train, avion, voiture (passager)

🔹 3. PMO adaptée (Programmation Mentale d’Objectif)

• Protocole :
• Relaxation personnalisée (10 à 15 min)
• Imagerie mentale : visualisation de la journée à venir, anticipation des actions
• Reprise progressive
• Objectif : se motiver, se préparer mentalement à l’action

III. 🧠 Recommandations pour un sommeil de qualité

🔸 1. Déterminer son type de dormeur

• Court, moyen ou long dormeur
• Adapter les durées de sommeil et les siestes

🔸 2. Connaître son chronotype

• Matinal, intermédiaire ou vespéral
• Adapter les horaires de sommeil et d’activité

🔸 3. Respecter la règle des cycles (1 cycle = 1h30)

• Se coucher au début d’un cycle (quand le sommeil arrive)
• En cas de cycle manqué, attendre le suivant (~1h30 plus tard)
• Se lever à la fin d’un cycle pour éviter la somnolence
• Éviter le réveil brutal en sommeil profond
• En cas de réveil naturel anticipé, se lever plutôt que se rendormir

🔸 4. Rembourser sa dette de sommeil

• 1 cycle manqué par nuit = 1 nuit manquée par semaine
• Stratégies :
• Se coucher plus tôt
• Pratiquer la sieste
• Utiliser les techniques ORFA (relaxation, PMO…)

🔸 5. Éviter les temps d’éveil trop longs

• Programmer des pauses ou des siestes au bon moment

🔸 6. Gérer les variations de vigilance

• Hypovigilance : relaxation, sieste
• Hypervigilance : dynamisation, reprise, DCO

IV. 🛏️ Favoriser un sommeil réparateur

🔹 A. Conditions environnementales

• Chambre calme, obscure, température agréable
• Supprimer les écrans et sources lumineuses artificielles

🔹 B. Préparation au coucher

• Activités de délassement : marche, bain tiède, lecture, musique
• Éviter les écrans (jeux vidéo, ordinateur) avant le coucher
• Ne pas recourir à l’automédication

🔹 C. Activité physique

• Pratique régulière (1h, 3 fois/semaine)
• Favorise l’endormissement par baisse de la température corporelle
• Éviter le cardio intense dans les 3–4h avant le coucher

🔹 D. Alimentation

• Le soir : repas léger, glucides + légumes, peu de protéines
• Le matin et midi : privilégier les protéines
• Limiter les excitants : café, thé, boissons énergétiques, alcool

🔹 E. Synchronisation de l’horloge biologique

• S’exposer à la lumière naturelle
• Utiliser la luminothérapie si besoin

🧩 Finalité du module

Le sommeil est un facteur clé de performance opérationnelle. Une bonne gestion du sommeil et de la vigilance permet :

• Une meilleure prise de décision
• Une réduction des erreurs
• Une amélioration de la condition physique et mentale
• Une prévention du stress et de l’épuisement