🌬️ Respiration adaptée

🎯 Objectif : Développer la maîtrise de soi, la concentration et la gestion du stress par des techniques respiratoires simples, efficaces et adaptables à toutes les situations.

I. 🧭 Les deux grands principes de la respiration

🔹 1. Respiration relaxante

• But : induire un état de calme, de relâchement musculaire et de recentrage mental
• Technique :
• Volume inspiratoire = volume expiratoire
• Rythme lent, régulier, profond
• Mobilisation du diaphragme
• Effets physiologiques :
• Diminution du rythme cardiaque
• Baisse de la tension artérielle
• Réduction du taux de cortisol (hormone du stress)

🔹 2. Respiration dynamisante

• But : stimuler l’énergie, la vigilance et la tonicité
• Technique :
• Volume inspiratoire = volume expiratoire
• Rythme rapide, tonique, rythmé
• Activation volontaire du système respiratoire
• Effets physiologiques :
• Augmentation du débit sanguin
• Activation du système nerveux sympathique
• Mobilisation du tonus musculaire

II. 🧘‍♂️ Les exercices respiratoires

🔹 A. Respiration à dominante sensorielle

1. Prise de conscience de la respiration habituelle

• S’installer en position confortable, yeux fermés si souhaité
• Observer sa respiration naturelle sans la modifier
• Localiser le souffle (nez, gorge, thorax, ventre)
• Ressentir le rythme, l’amplitude, les pauses
• Terminer par des étirements doux et l’ouverture des yeux

2. Visualisation du trajet de l’air

• Inspirer en imaginant l’air frais qui entre et circule dans le corps
• Expirer en visualisant l’air chaud qui ressort
• Se concentrer sur les sensations internes (fraîcheur, chaleur, mouvement)
• Favoriser une perception fine du corps et du souffle

📌 Ces exercices développent la présence corporelle, la conscience sensorielle et la capacité d’ancrage.

🔹 B. Respirations à étages

1. Respiration abdominale

Relaxante

• Inspirer lentement en gonflant le ventre
• Expirer lentement en rentrant le ventre
• Laisser émerger des sensations de calme, de relâchement
• Observer sans juger, accueillir les effets

Dynamisante

• Inspirer rapidement et profondément en gonflant le ventre
• Expirer vivement en le rentrant
• Ressentir l’activation, la chaleur, la tonicité
• Utiliser en phase de réveil ou de préparation à l’action

📌 Le ventre est le centre respiratoire de base, lié au diaphragme et à la régulation émotionnelle.

2. Respiration Ventre – Thorax – Épaules

• Inspirer en gonflant successivement le ventre, le thorax, puis en soulevant les épaules
• Expirer en abaissant les épaules, en vidant le thorax, puis en rentrant le ventre
• Créer une vague respiratoire ascendante puis descendante
• Favoriser une mobilisation complète de la capacité pulmonaire

📌 Cette respiration en trois étages est idéale pour les efforts prolongés, les prises de parole ou les moments de tension.

🔹 C. Respirations géométriques

• Inspirer, expirer, retenir l’air (poumons pleins ou vides) selon un rythme structuré
• Adapter les durées à ses capacités et à son confort
• Exemples :
• Carré : 4 temps inspiration – 4 temps apnée – 4 temps expiration – 4 temps apnée
• Triangle : inspiration – expiration – apnée
• Cercle : respiration continue sans pause

📌 Ces respirations renforcent la concentration, la stabilité mentale et la maîtrise du souffle dans des contextes exigeants.

III. 🧠 À connaître impérativement

🔸 Les fondamentaux de la Technique d’Intervention (T.I)

AAPC :

• Anticiper
• Analyser
• Planifier
• Contrôler

🔸 Les principes élémentaires de l’Intervention Professionnelle (IP)

REST :

• Rapidité
• Efficacité
• Sécurité
• Technicité

🔸 Les critères de choix des modes d’action

CRIC :

• Contexte
• Risques
• Intention
• Conséquences

🔸 La codification internationale

→ Ensemble de gestes, postures, couleurs et signaux reconnus dans les interventions multinationales

🔸 L’intervention graduée

→ Progressivité dans l’action :

• Dialogue
• Dissuasion
• Force proportionnée
• Usage des armes

IV. 🎯 Finalité du module

La respiration adaptée est un outil opérationnel au service du gendarme :

• En préparation mentale avant une mission
• En régulation émotionnelle en situation de stress
• En récupération physique après l’effort
• En renforcement de la posture professionnelle : calme, lucidité, maîtrise

Elle permet de :

• Préserver l’intégrité physique et mentale
• Optimiser les performances
• Renforcer la cohésion par des pratiques collectives