FICHE 1 – Programme 1 Repas par Jour (OMAD)

Profil :

• Homme, 23 ans

• Taille : 1m80 – Poids : 88 kg

• Activité physique : marche beaucoup

• Préférences alimentaires : légumes peu apprécié

Objectif nutritionnel :

• Perte de poids progressive : -6 kg

• Déficit calorique concentré sur un repas principal (~1000 kcal)

• Maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique suffisant

• Simplicité : 1 repas/jour pour faciliter l’adhésion

Plan alimentaire (repas unique)

Catégorie Aliments Quantité

Protéines Poulet / dinde / poisson grillé 200 g

Glucides complexes Riz complet / quinoa / patate douce 150 g

Légumes “acceptables” Carottes râpées, courgettes sautées, petits pois 150 g

Graisses saines Huile d’olive, amandes ou noix 1 c. à s. d’huile + 10–15 g noix

Dessert / Fruit Yaourt nature ou pomme/poire 1 portion

Hydratation :

• Eau : 2–3 L/jour

• Café/thé sans sucre autorisés

Conseil : manger lentement et bien mastiquer pour améliorer la satiété.

Plan sportif

Type Fréquence Exemple

Marche Quotidienne 30–60 min

Renforcement musculaire 3×/semaine Pompes 3×12–15, Squats 3×15–20, Gainage 3×30–60 s

Cardio / Course 2×/semaine 5 km course tranquille ou fractionné 6×1 min rapide / 2 min marche

Suivi et conseils

• Limiter sucres raffinés (sodas, bonbons, pâtisseries)

• Ajuster portions si perte trop rapide ou trop lente

• Objectif réaliste : ~0,5 kg/semaine